Was bringt Boxsack-Training?
Am Boxsack lernst du, wie sich ein Treffer anfühlt und aus welcher Distanz dein Schlag sitzt, das kann Schattenboxen nicht. In Runden trainierst du dazu Ausdauer, und du bringst die Kraft aus Beinen, Hüfte und Rumpf in den Schlag. Nur schlägt ein Sack nie zurück und weicht nie aus. Das lernst du erst im Verein.
Bevor du den Sack anfasst
Geh erst an den Sack, wenn Jab und Cross in der Luft sitzen. Falls nicht, fang mit Schattenboxen an. Am Sack bekommt die Hand jeden schiefen Treffer ab, und schlechte Technik wird dort nicht besser. Die Hand braucht außerdem Zeit, sich an die Treffer zu gewöhnen, deshalb startest du klein.
Vor der ersten Runde
Fehlt dir noch etwas, helfen dir Bandagen binden und die richtige Boxhandschuhe-Größe. Hast du noch keinen Sack, startest du beim Boxsack für zuhause.
So triffst du den Sack richtig
Triff mit den Knöcheln von Zeige- und Mittelfinger, und zwar die Mitte des Sacks. Rutschst du seitlich ab, verdreht es dein Handgelenk. Das Handgelenk bleibt gerade in Verlängerung des Unterarms. Knickt es beim Treffer ab, schlag sofort leichter.
Such dir die Distanz, bei der dein Arm beim Treffer fast gestreckt ist. Stehst du zu nah, drückst du statt zu schlagen. Stehst du zu weit weg, fällst du dem Schlag hinterher.
Zieh die Hand nach dem Treffer gleich zurück an die Deckung und hör dabei auf den Sack. Ein kurzer, heller Knall heißt meist, dass du triffst und zurückziehst. Ein dumpfer Schlag und ein weit schwingender Sack heißen, dass du schiebst, also triff kürzer.
Schlag nie mit voller Kraft in den zurückschwingenden Sack, der Aufprall ist dann deutlich härter. Geh einen Schritt zur Seite oder warte kurz.
Am Anfang schlägst du mit halber Kraft, auch im Plan in den ersten zwei Wochen, und seine Konditionsrunden gehen nie über drei Viertel. In der letzten Runde bist du müde, dann leidet die Technik. Mach sie langsamer, nicht härter. Fühl nach der ersten Runde nach, ob die Bandage noch passt, denn die Hand wird warm und schwillt etwas an.
Boxsack-Übungen: sechs Stufen von leicht nach schwer
Geh erst zur nächsten Übung, wenn die aktuelle sauber läuft.
Boxsack-Übungen für Einsteiger
| 1. Nur Jab | Jab aus der Stellung, in ruhigem Tempo | Hand auf derselben Linie zurück |
|---|---|---|
| 2. Jab und Cross | Im Stand: erst Jab, dann Cross, dann zurück in die Deckung | Hinterer Fuß und Hüfte drehen beim Cross mit |
| 3. Treffen und raus | Jab, Schritt zurück aus der Distanz, wieder rein | Nach dem Schlag sofort raus, Deckung oben |
| 4. Um den Sack bewegen | Schritt zur Seite, Jab und Cross, weiter zur Seite | Füße kreuzen nicht |
| 5. Kombinationen | 1-1-2 und 1-2-1, jeweils mehrmals hintereinander | Jede Hand kommt zurück an die Deckung |
| 6. Kombinationen per Stimme | Eine Ansage nennt die Kombination, du schlägst sie | Zwischen den Ansagen Deckung halten |
Die Zahlen sind Schlagnummern: 1 ist der Jab, 2 der Cross. Welche Folgen sich für den Anfang eignen, steht bei den Box-Kombinationen. Für Übung 6 öffnest du die Kombinationen per Stimme und stellst das Handy in Hörweite.
Boxsack-Workout: drei Runden zum Start, dann fünf
In Woche 1 schlägst du drei Runden, mit Aufwärmen, Pausen und Abwärmen dauert das rund 18 Minuten. In Woche 2 sind es fünf Runden in rund 24 Minuten. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen sind unser Richtwert.
Einheit für Woche 1 und 2
- 5 MinutenAufwärmen
2 Minuten Seilspringen oder lockeres Tippeln, dann Schultern, Hüfte und Handgelenke lockern, zum Schluss 1 Minute Schattenboxen mit halber Kraft.
- Runde 1 und 2Nur Jab, locker
Je 2 Minuten, danach 1 Minute Pause.
- Runde 3Jab und Cross im Stand
Übung 2, 2 Minuten. In Woche 1 ist danach Schluss.
- Runde 4 und 5Nur in Woche 2: Jab und Cross im Stand
Vor jeder Runde 1 Minute Pause, je 2 Minuten. Um den Sack bewegst du dich erst ab Woche 3.
- 5 MinutenAbwärmen
Locker ausgehen und dehnen.
Für Woche 2 stellt dieser Link den Timer auf fünf Runden.
Wie steigerst du dich ab Woche 3?
Nimm in Woche 3 und 4 pro Block eine Runde dazu: drei Runden nur Jab, dann vier Runden Jab und Cross, jetzt mit Bewegung. Übe dafür erst Treffen und raus (Übung 3), dann um den Sack bewegen (Übung 4). Das sind sieben Runden und rund 30 Minuten. Rundenlänge und Pause bleiben gleich.
Danach ersetzt du die Jab-Runden nach und nach durch die Übungen 5 und 6. Einen fertigen Plan über vier Wochen baut dir der Trainingsplan Boxen, wenn du dort die Ausrüstung auf „Mit Boxsack“ stellst. Der Plan hat je Einheit weniger Sack-Runden: höchstens drei in Woche 1 und 2, höchstens fünf danach. Kombinationen bringt er ab Woche 3 an den Sack, mit halber Kraft. Nimm eins von beiden, nicht beides. Workouts ganz ohne Sack findest du im Boxtraining.
Wann hörst du auf?
Häufige Fragen
Boxsack-Training mit oder ohne Handschuhe?
Am Boxsack trainierst du immer mit Handschuhen und Bandagen. Ohne Schutz bekommen Knöchel und Mittelhand jeden Treffer direkt ab.
Welche Handschuhe brauche ich für den Boxsack?
Du brauchst normale, gut gepolsterte Boxhandschuhe in der Größe, die zu deinem Gewicht passt. Den Wert in Unzen (oz) nennt dir unser Rechner zur Boxhandschuhe-Größe. Unter 12 oz kaufst du als Einsteiger nicht. Tut das Handgelenk trotzdem weh, lies unsere Seite zu Handgelenk-Schmerzen.
Wie lange sollte ein Boxsack-Training dauern?
Für Einsteiger reichen 18 bis 30 Minuten mit Aufwärmen, Pausen und Ausgehen. Die reine Schlagzeit liegt dabei bei 6 bis 14 Minuten. Das sind Richtwerte.
Welche Muskeln trainiert Boxsack-Training?
Schultern und Arme schlagen, die Kraft kommt aber aus Beinen, Hüfte und Rumpf. Für mehr Muskeln ergänzt du gezieltes Krafttraining.
Gibt es die Boxsack-Übungen als PDF?
Der Vier-Wochen-Plan kommt kostenlos per Mail als PDF, ohne und mit Boxsack. Die Runden für die erste Einheit stehen auf dieser Seite.
Quellen (2)
- Apotheken Umschau: Knochenbrüche in der Hand, 18. März 2025
- MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise: Karpometakarpalfrakturen, abgerufen März 2025
