Trainingsplan Boxen: Wochenplan für Einsteiger

Tipp bei deinem Tag auf „Diesen Tag starten“, dann stellt sich die Uhr je Übung selbst, und Signale führen dich durch die Einheit. Bei „Kombinationen per Stimme“ sagt die Uhr selbst an, Stufe Einstieg, alle 8 Sekunden. Stufe und Tempo wählst du in der Ansage. Einstellungen und erledigte Tage bleiben auf deinem Gerät. Den Trainingsplan-Generator gibt es auch als eigene Seite, und „Link zu meinem Plan kopieren“ sichert genau deine Auswahl.

Aus diesen Einheiten besteht dein Plan

Jede Einheit beginnt mit fünf Minuten Aufwärmen: zwei Minuten Seilspringen oder lockeres Tippeln, dann Schultern, Hüfte und Handgelenke lockern, zum Schluss eine Minute Schattenboxen mit halber Kraft. Sie endet mit fünf Minuten Ausgehen und Dehnen. Zwischen den Runden liegen 60 Sekunden Pause.

Bei der Grundstellung vor dem Spiegel stehst du nicht zwei Minuten starr. Bau die Stellung auf und prüf sie mit der Liste auf der Seite zur Grundstellung. Dann geh drei Schritte, schüttel die Arme aus und bau neu auf, bis das Signal kommt.

Beim Jab schlägst du als Richtwert alle zwei bis drei Sekunden einen und beweg dich dazwischen. Schlag in der Luft nie ganz durch, stopp kurz vor der vollen Streckung. In dieser Einheit kommen viele Jabs zusammen, und dein Ellbogen bremst sonst jeden davon ab. Zieht es in Schulter oder Ellbogen, mach Pause.

Den Cross übst du in Woche 1 und 2 zuerst nur die Fußdrehung und nimmst dann den Arm dazu. In Bewegung schlägst du ihn erst ab Woche 3.

Mit Boxsack ändert sich die jeweils letzte Übung jeder Einheit, die Kombinationen per Stimme gehen aber erst ab Woche 3 an den Sack, mit halber Kraft. Die Zeiten bleiben gleich, nur die Konditionsrunden haben in Woche 1 und 2 drei statt vier Sack-Runden und dauern 22 Minuten. Aus „Schattenboxen: nur Jab“ wird zum Beispiel „Boxsack: nur Jab, locker“. Aus den freien Konditionsrunden wird der Sack im Rundentakt, nur mit Jab und Cross, in Woche 1 und 2 mit halber Kraft und danach mit höchstens drei Viertel, weil du dort müde schlägst und dann die Technik leidet. Fängst du bei null an, wähl zuerst „Ohne Boxsack“. Den Sack nimmst du dazu, sobald Jab und Cross in der Luft sauber sitzen, und dann nur mit Bandagen und Handschuhen. In deiner ersten Woche am Sack bleibst du bei höchstens drei Sack-Runden je Einheit, die übrigen schlägst du in die Luft. Wie du richtig triffst, steht beim Boxsack-Training.

Welche Einheit legst du auf welchen Tag?

Fängst du bei null an, nimm „Technik lernen“. Du lernst die Bewegungen in Ruhe, und ins Schwitzen kommst du trotzdem. Mit „Kondition aufbauen“ kommen die Konditionsrunden früher und häufiger. Sie beginnen mit Schritten, damit die Beinarbeit auch dort nicht fehlt. Auch dort führt die erste Einheit den Cross ein.

Leg zwischen die Einheiten einen Ruhetag: Montag und Donnerstag bei zwei Tagen, Montag, Mittwoch und Freitag bei drei. Bei vier Tagen geht das nicht ganz auf, dafür hat die Woche zu wenige Tage. Trainiere dann Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag, sodass die beiden letzten und kürzeren Einheiten nebeneinander liegen.

Hast du eine Einheit verpasst, hol sie nicht nach. Mach mit der nächsten weiter.

So sieht eine Woche aus

Das Beispiel zeigt Woche 1 mit dem Ziel „Technik lernen“, drei Tagen und ohne Boxsack. Die je fünf Minuten Aufwärmen und Abwärmen stecken in den Minutenangaben.

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Jede Woche kommt eine Mail, die dir sagt, worauf du achtest und wann du besser wiederholst. Dazu der ganze Plan als PDF, ohne und mit Boxsack.

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Wie steigert sich der Plan über vier Wochen?

Woche 1 und 2 sind gleich, damit du die Abläufe lernst. In Woche 3 und 4 kommt zu jeder Übung eine Runde dazu, und aus dem Cross im Stand wird „Jab und Cross in Bewegung“. Rundenlänge und Pause bleiben gleich. Kommst du mit der zusätzlichen Runde nicht sauber durch, bleib eine Woche länger beim alten Stand.

Nach Woche 4 hört der Plan auf. Dann ist ein guter Moment für ein Probetraining im Verein, denn deine Technik sollte jetzt jemand ansehen. Zuhause kannst du weitermachen, indem du den Führhand-Haken lernst und die Ansage auf die Stufe Aufbau stellst. Wo die Grenzen ohne Trainer liegen, klärt Boxtraining zuhause, woran du deinen Stand prüfst, Boxen für Anfänger.

Reicht der Plan für deine Fitness?

Für den Boxeinstieg reicht der Plan, als einzige Bewegung nicht. Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung, dazu an mindestens zwei Tagen muskelstärkende Übungen.

Unser Plan liegt in der längsten Woche (Woche 3 und 4, vier Tage, „Technik lernen“) bei rund 135 Minuten, Aufwärmen und Pausen eingerechnet. Drei Tage „Technik lernen“ in Woche 1 ergeben rund 83 Minuten. Ergänz deshalb Alltagsbewegung, und wer Gewicht verlieren will, liest Abnehmen mit Boxen.

Krafttraining enthält der Plan keins. Für den Anfang reichen zwei kurze Kraftblöcke pro Woche: Liegestütze, auch an einer Bank, Rudern mit dem Gummiband, Kniebeugen, Unterarmstütz und Außenrotation der Schulter mit dem Gummiband, je zwei Sätze. Eine Studie speziell für Boxeinsteiger ist uns dazu nicht bekannt.

Wann du den Plan pausierst

Hör auf, wenn etwas wehtut, und lass es abklären. Mehr zu Risiken und Warnzeichen liest du unter Ist Boxen gesund?

Bei unregelmäßigem Herzschlag oder einer bekannten Herzerkrankung sprichst du mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du weitertrainierst. Das MSD Manual nennt solche Beschwerden für Menschen über 40, die mit Sport beginnen. Wir raten in jedem Alter dazu.

Sparring steht nicht im Plan, es gehört in einen Verein mit Trainer.