Boxtraining: Workouts, Pläne, Übungen

Womit du anfängst: Stand und Jab in der Luft

Dein Training beginnt mit der Grundstellung und dem Jab, dem geraden Schlag der vorderen Hand. Beides übst du als Schattenboxen, dafür reichen etwas Platz und ein Spiegel oder dein Handy. Danach kommen Beinarbeit, Cross und die ersten Kombinationen. Fängst du ganz neu an, lies zuerst Boxen für Anfänger.

Beim Schattenboxen trainierst du direkt mit: Eine Stimme sagt Kombinationen an, du schlägst sie in die Luft. Wie weit du damit allein zuhause kommst, hängt vor allem davon ab, ob du deine Fehler im Video erkennst.

Wann kommt der Boxsack dazu?

Der Boxsack kommt dazu, wenn Jab und Cross in der Luft sauber laufen und die Hand danach zurück an die Deckung kommt. Der Cross ist der gerade Schlag mit der hinteren Hand. Beim Boxsack-Training spürst du zum ersten Mal Treffer und Distanz. Das belastet Hand und Handgelenk, also nie ohne Bandagen und Handschuhe. Ob du einen eigenen Sack brauchst und welcher passt, klärt die Seite zum Boxsack für zuhause.

So läuft eine Runde ab

Boxer trainieren in Runden: arbeiten, Pause, wieder arbeiten. Für den Einstieg empfehlen wir drei Runden à zwei Minuten mit einer Minute Pause. Drück auf Start und probier es aus.

Runde 1 von 3

02:00

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Andere Rundenzeiten stellst du im Box-Timer ein.

Box-Workout für den Start: 25 Minuten ohne Gerät

Wärm dich fünf Minuten auf. Dann gehst du zwei Runden je eine Minute Schritte vor, zurück und seitlich und boxt vier Runden je zwei Minuten frei in die Luft. Zwischen allen Runden liegt eine Minute Pause, zum Schluss kommen fünf Minuten Ausgehen und Dehnen. So sieht die Einheit „Konditionsrunden“ aus unserem Plan in den ersten zwei Wochen aus.

Kannst du bisher nur den Jab, schlag nur Jabs. Was du sonst in den Runden schlägst, steht beim Schattenboxen.

Wie verteilst du das über die Woche?

Zwei bis drei Einheiten sind unser Richtwert, der Generator geht bis vier. Wähl Ziel, Tage und Ausrüstung, dann steht dein Plan da.

Dein Trainingsplan

ZielTechnik lernenKondition aufbauenTage pro Woche2 Tage3 Tage4 TageAusrüstungOhne BoxsackMit Boxsack

Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4

Tag 1Stellung und Jab

• 5 Minuten: 2 Minuten Seilspringen oder lockeres Tippeln, dann Schultern, Hüfte und Handgelenke lockern, zum Schluss 1 Minute Schattenboxen mit halber Kraft
• Grundstellung vor dem Spiegel2 × 2 Min.
• Jab langsam und sauber3 × 2 Min.
• Schattenboxen: nur Jab2 × 2 Min.
• 5 Minuten locker ausgehen und dehnen

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Tag 2Beinarbeit

• 5 Minuten: 2 Minuten Seilspringen oder lockeres Tippeln, dann Schultern, Hüfte und Handgelenke lockern, zum Schluss 1 Minute Schattenboxen mit halber Kraft
• Schritte vor, zurück, seitlich3 × 1 Min.
• Linie am Boden: Auslage vor und zurück3 × 40 Sek.
• Cross im Stand, langsam: erst nur die Fußdrehung, dann mit dem Arm3 × 2 Min.
• 5 Minuten locker ausgehen und dehnen

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Tag 3Kombinationen

• 5 Minuten: 2 Minuten Seilspringen oder lockeres Tippeln, dann Schultern, Hüfte und Handgelenke lockern, zum Schluss 1 Minute Schattenboxen mit halber Kraft
• Kombis langsam: 1-2, 1-1-2, 1-2-12 × 2 Min.
• Kombinationen per Stimme3 × 2 Min.
• 5 Minuten locker ausgehen und dehnen

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Zwischen den Runden 60 Sekunden Pause. Leg, wenn möglich, einen Ruhetag zwischen die Einheiten. Tut etwas weh, hör auf und lass es abklären.

Link zu meinem Plan kopierenZum Runden-Timer

Wie sich der Plan über vier Wochen steigert und welche Einheit wie lange dauert, erklärt die Seite Trainingsplan Boxen.

Welche Box-Übungen stecken im Plan?

Du übst die Grundstellung vor dem Spiegel, den Jab langsam und sauber, Schritte vor und zurück, die Linie am Boden, den Cross im Stand und die Kombinationen 1-2, 1-1-2 und 1-2-1. Für die Linie klebst du Klebeband auf den Boden und gehst in Auslage vor und zurück darüber. Die Zahlen sind Schlagnummern: 1 ist der Jab, 2 der Cross.

Jede Einheit beginnt mit fünf Minuten Aufwärmen und endet mit fünf Minuten Ausgehen und Dehnen. Halte dazwischen die Reihenfolge ein: erst Technik, dann Sack, zuletzt Kondition. Neue Bewegungen lernst du nur frisch. Die Technik dahinter erklären wir bei der Beinarbeit, den Kombinationen und den Boxschlägen.

Was du allein nicht lernst

Allein lernst du nicht, auf echte Schläge zu reagieren. Sparring gehört deshalb in einen Verein, mit Trainer. Auch deine Technik sollte irgendwann jemand prüfen, und ein Probetraining ist der einfachste Weg dorthin.

Geht es dir ums Gewicht, zeigt Abnehmen mit Boxen, was Boxen an Kalorien verbraucht und was du davon erwarten kannst. Ob der Sport zu deiner Gesundheit passt, ordnet Ist Boxen gesund? ein.