Trainingsplan-Generator fürs Boxen

So liest du deinen Plan

Jeder Tag beginnt mit 5 Minuten Aufwärmen und endet mit 5 Minuten Ausgehen und Dehnen. Dazwischen stehen die Übungen. „3 × 2 Min.“ heißt drei Runden à 2 Minuten, zwischen den Runden machst du 60 Sekunden Pause.

Jede Übung im Plan ist verlinkt und führt zur passenden Anleitung oder zum passenden Tool. Lies die Anleitung vor der ersten Einheit.

Bei „Grundstellung vor dem Spiegel“ stehst du nicht starr. Nimm die Stellung ein, prüf sie mit der Checkliste, lös sie wieder und nimm sie neu ein, bis das Signal kommt. Beim Jab gilt: ein Jab, zurück an die Deckung, kurz prüfen, nächster Jab. Streck den Arm dabei nie ganz durch.

In Woche 1 und 2 übst du den Cross im Stand, erst nur die Fußdrehung, dann mit dem Arm. In Bewegung kommt er ab Woche 3. Die Kombinationen sind in den ersten Wochen zum Ausprobieren da. Dass sie noch nicht sitzen, ist normal.

„Diesen Tag starten“: Die Uhr führt dich durch die Einheit

Drück unter einem Tag auf „Diesen Tag starten“. Die Uhr stellt sich für jede Übung selbst und läuft mit allen Pausen bis zum Ende durch. Zehn Sekunden vor Rundenende kommt ein Signal, beim Wechsel ebenfalls. Lass die Seite offen und den Bildschirm an.

Aufwärmen machst du vorher selbst, die Uhr beginnt mit der ersten Übung. Ist die Einheit durch, bekommt der Tag im Plan einen Haken.

Bei der Übung „Kombinationen per Stimme“ sagt die Uhr selbst an, Stufe Einstieg, alle 8 Sekunden. Stufe und Tempo wählst du nur in den Kombinationen per Stimme. Einzelne Übungen kannst du auch mit dem Runden-Timer laufen lassen, er hat alle Rundenzeiten aus dem Plan, auch die 40 Sekunden. Beide gehören zu unseren Box-Tools.

Wie dein Plan entsteht

Dein Plan entsteht nach festen Regeln aus Einheiten zu Stellung, Jab und Cross, Beinarbeit, Kombinationen und Konditionsrunden. Mit dem Ziel Technik lernst du der Reihe nach, mit dem Ziel Kondition kommen die Konditionsrunden früher und häufiger, und den Cross lernst du dort schon in der ersten Einheit.

Welche Einheiten du je nach Ziel und Tagen bekommst, wie lange sie dauern und wie sie sich über vier Wochen steigern, erklärt der Trainingsplan Boxen.

Was sich mit Boxsack ändert

Eine Übung pro Einheit wandert an den Sack, die Kombinationen erst ab Woche 3. Die Konditionsrunden haben dort in Woche 1 und 2 drei statt vier Runden, der Rest bleibt gleich. Stellung und Schritte übst du weiter ohne Gerät. Fängst du bei null an, bleib zuerst bei „Ohne Boxsack“ und nimm den Sack dazu, sobald Jab und Cross in der Luft sauber sitzen.

Am Sack gehören Bandagen und Handschuhe in passender Größe dazu. Hast du keinen Sack, bleib bei der Einstellung ohne: Wie weit du damit kommst, steht im Ratgeber Boxtraining zuhause.

Wie behältst du deinen Plan?

Dein Plan, die gewählte Woche und deine Haken bleiben in diesem Browser auf diesem Gerät gespeichert, ein Konto gibt es nicht. Für ein anderes Gerät drückst du „Link zu meinem Plan kopieren“. Der Link enthält Ziel, Tage, Ausrüstung und Woche und öffnet genau diesen Plan, deine Haken nimmt er nicht mit.

Per Mail bekommst du einen fertigen Vier-Wochen-Plan für 3 Tage als PDF, ohne und mit Boxsack, dazu jede Woche die Punkte, auf die du achtest. Das ist kostenlos und optional, der Generator läuft auch ohne.

Wo der Plan aufhört

Die Rundenzahlen haben wir bewusst vorsichtig angesetzt, eine Studie steht nicht dahinter. Der Plan kennt weder dein Alter noch deine Vorgeschichte und passt sich nicht an dich an.

Ob dein Jab sauber ist, prüft am besten jemand beim Probetraining im Verein. Sparring kommt in diesem Plan nicht vor und gehört auch nicht ins Heimtraining.