Die wichtigsten Wörter
- Führhand
- deine vordere Hand
- Schlaghand
- deine hintere Hand
- Auslage
- welcher Fuß vorn steht
- Deckung
- Fäuste oben, Schlaghand am Kinn, Ellbogen am Körper
- Jab
- gerader Schlag mit der vorderen Hand
- Cross
- gerader Schlag mit der hinteren Hand
- Schattenboxen
- Boxen in die Luft
- Pratzen
- Schlagpolster, die dir jemand hinhält
- Sparring
- Üben gegen einen Partner, nur mit Trainer und freiwillig
Die vier Grundschritte beim Boxen
Jede Richtung folgt derselben Regel. Der Fuß, der in Bewegungsrichtung vorn liegt, startet, der andere zieht gleich weit nach. So stehst du nach jedem Schritt wieder in deiner Grundstellung, mit demselben Abstand zwischen den Füßen.
Welcher Fuß in welche Richtung zuerst geht
| Vor | Vorderer | Hinterer | Der hintere Fuß bleibt stehen, der Stand wird immer länger. |
|---|---|---|---|
| Zurück | Hinterer | Vorderer | Der vordere Fuß geht zuerst, die Füße kommen zusammen. |
| Nach links | Linker | Rechter | Der rechte Fuß überholt den linken, die Füße kreuzen sich. |
| Nach rechts | Rechter | Linker | Der linke Fuß überholt den rechten, die Füße kreuzen sich. |
Der Schritt kommt aus dem anderen Fuß. Nach vorn drückt dein hinterer Fuß, und der vordere gleitet flach vor. Nach hinten drückt der vordere Fuß. Zur Seite drückt der Fuß, der von der Richtung weg steht. Heb die Füße nur wenig an. Du gehst, du hüpfst nicht.
Hör dabei auf deine Füße. Laute Schritte heißen meist, dass du springst, statt zu gleiten. Nach jedem Schritt musst du außerdem sofort schlagen können. Geht das nicht, war der Schritt zu lang.
Dazu kommt der Drehschritt für Richtungswechsel. Dreh dich auf dem Ballen des vorderen Fußes und zieh den hinteren im Bogen mit. Halte die Knie leicht gebeugt und die Deckung oben.
Dein Übungsplatz: zwei Streifen Klebeband
Du brauchst zwei Streifen Klebeband. Kleb einen etwa zwei Meter langen Streifen längs in deine Schrittrichtung und stell dich so, dass er zwischen deinen Füßen liegt. Er zeigt dir, ob du seitlich wegdriftest. Kleb einen kurzen Streifen quer dazu. Über ihn gehst du vor und zurück.
Dazu etwas freien Platz und Schuhe mit griffiger, flacher Sohle, in denen du auf dem Ballen drehen kannst. Den Fußabstand prüfst du im Spiegel. Kein großer Spiegel? Das Handy reicht.
Öffne den Runden-Timer auf dem Handy, dann musst du nicht auf die Uhr schauen.
Beinarbeit-Übungen in fünf Stufen
Fang bei Stufe 1 an, auch wenn sie dir zu einfach vorkommt. Jede Stufe nimmt die vorige mit und fügt genau eine neue Aufgabe hinzu. Für den Anfang reichen Stufe 1 bis 3, Stufe 4 und 5 hebst du dir auf.
Vom reinen Schritt bis zur Kombination
- 1Stufe 1: ohne Schläge
Stell dich hinter den Querstreifen in Auslage, also in deine Grundstellung mit einem Fuß vorn. Der lange Streifen liegt zwischen deinen Füßen, die Deckung ist oben. Geh nur mit den Füßen vor über den Querstreifen und wieder zurück.
- 2Stufe 2: nur Jab
Wie Stufe 1. Schlag jetzt beim Schritt nach vorn den Jab, den geraden Schlag aus der Führhand, und zieh ihn gerade zurück an die Deckung.
- 3Stufe 3: Jab und Cross
Geh mit beiden Schlägen nach vorn über den Querstreifen. Der Cross ist der gerade Schlag aus der hinteren Hand. Nimm diese Stufe erst dazu, wenn du ihn im Stand sauber schlägst.
- 4Stufe 4: Jab, Cross, Haken
Jab und Cross gehen mit einem Schritt nach vorn. Den Haken schlägst du aus dem Stand, der vordere Fuß dreht auf dem Ballen mit. Erst wenn die Hand zurück an der Deckung ist, gehst du zurück, zuerst mit dem hinteren Fuß. Nimm diese Stufe erst dazu, wenn der Führhand-Haken im Stand sitzt.
- 5Stufe 5: Jab, Cross, Haken, Slip, Schritt zurück
Hänge nach dem Haken einen Slip an. Der Slip ist eine kurze Ausweichbewegung von Kopf und Oberkörper zur Seite. Danach gehst du mit einem Schritt zurück hinter den Querstreifen. Gegen echte Schläge lernst du den Slip im Verein.
Innerhalb der Stufen entscheidet die Sauberkeit, neue Schläge müssen vorher im Stand sitzen. Bleib auf einer Stufe, bis du nach jedem Durchgang ruhig und im richtigen Abstand stehst. Wackelst du oder schaust du auf den Boden, geh eine Stufe zurück.
Die Schläge lernst du zuerst im Stand: den Jab kennst du schon, danach kommen Cross und Haken. Namen und Nummern stehen bei den Boxschlägen, und den Uppercut für später erklärt die Seite Uppercut beim Boxen.
Pendelschritt: Tempo in den Beinen
Die Tempo-Übung heißt Pendelschritt. Stell dich in Auslage an den Querstreifen. Diese Übung ist die Ausnahme: Du federst flach auf den Ballen vor und zurück und schlägst dabei Jabs. Der Kopf bleibt fast auf einer Höhe. Prüf das im Video an einer Linie im Hintergrund.
Unser Startwert sind 3 Runden je 40 Sekunden, geprüft ist er nicht, pass ihn also an dich an. Weil du dabei den Jab brauchst, kommt die Übung frühestens nach Stufe 2. Warte zwischen den Runden, bis dein Atem ruhig genug ist, um wieder sauber zu stehen.
Woran erkennst du saubere Beinarbeit?
Die häufigsten Fehler in den fünf Stufen siehst du selbst, im Spiegel oder im Handyvideo.
Prüf dich nach jedem Durchgang
So baust du die Beinarbeit in dein Training ein
Mach die Linien-Übungen am Anfang der Einheit, solange du frisch bist. Mit müden Beinen übst du vor allem Ungenauigkeit.
Danach nimmst du die Schritte ins Schattenboxen mit, also ins Boxen gegen einen vorgestellten Gegner, und verbindest sie mit längeren Kombinationen. Wie das in eine Trainingswoche passt, zeigt der Wochenplan für Einsteiger. Die Reihenfolge aller Techniken steht im Bereich Boxtechnik.
Die Distanz zu jemandem, der sich mitbewegt, zeigt dir die Linie nicht. Dafür gehst du in einen Verein.
Häufige Fragen
Kann ich Beinarbeit ohne Partner üben?
Ja. Schritte, Richtungswechsel und das Zusammenspiel mit Schlägen übst du allein an einer Linie am Boden. Allein fehlt dir nur die Reaktion auf einen Menschen, der sich bewegt. Die lernst du im Verein.
Brauche ich eine Koordinationsleiter für Beinarbeit?
Nein. Klebeband am Boden reicht für alle Übungen auf dieser Seite. Eine Leiter kann die schnellen Fußwechsel ergänzen, üben musst du aber trotzdem in deiner Auslage.
Wie verbessere ich meine Beinarbeit beim Boxen?
Übe kurz und am Anfang der Einheit, solange du frisch bist. Prüf im Spiegel oder per Handyvideo, ob du nach jedem Schritt wieder in deiner Grundstellung stehst. Geh erst dann zur nächsten Stufe, und lass die Technik im Verein von jemandem ansehen.
