Die wichtigsten Wörter
- Führhand
- deine vordere Hand
- Schlaghand
- deine hintere Hand
- Auslage
- welcher Fuß vorn steht
- Deckung
- Fäuste oben, Schlaghand am Kinn, Ellbogen am Körper
- Jab
- gerader Schlag mit der vorderen Hand
- Cross
- gerader Schlag mit der hinteren Hand
- Schattenboxen
- Boxen in die Luft
- Pratzen
- Schlagpolster, die dir jemand hinhält
- Sparring
- Üben gegen einen Partner, nur mit Trainer und freiwillig
Was den Cross vom Jab unterscheidet
Der Jab startet nah am Ziel und lebt vom Tempo. Der Cross hat den längeren Weg und den ganzen Körper hinter sich, deshalb ist er dein härterer Schlag. Du lernst ihn als zweiten, weil er die Drehung bringt, die du später auch für Haken und Uppercut brauchst.
Jab und Cross im Vergleich
| Nummer | 1 | 2 |
|---|---|---|
| Hand | Führhand, vorn | Schlaghand, hinten |
| Start | vor dem Kopf auf Augenhöhe | am Kinn |
| Füße | bleiben stehen | hinterer Fuß dreht auf dem Ballen |
| Körper | bleibt ruhig, die vordere Schulter hebt sich | Hüfte und Schulter drehen nach vorn |
| Andere Hand | bleibt am Kinn | zieht an die Wange |
| Wirkung | schneller, weniger hart | härter, längerer Weg |
So schlägst du den Cross, Schritt für Schritt
Die Anleitung gilt für beide Auslagen, du startest immer aus deiner Grundstellung.
Der Cross in sieben Schritten
- 1Aus der Deckung starten
Steh in der Grundstellung, die hintere Ferse ist leicht angehoben. Hol nicht aus, die Hand geht vor dem Schlag nicht zurück.
- 2Hinteren Fuß drehen
Dreh den hinteren Fuß auf dem Ballen, als würdest du damit etwas am Boden austreten. Die Ferse geht nach außen, das Knie dreht mit.
- 3Hüfte, dann Schulter
Die Hüfte dreht nach vorn, dann die Schulter. Der Arm kommt zuletzt.
- 4Faust gerade zum Ziel
Die Faust geht vom Kinn gerade zum Ziel. Der Ellbogen bleibt unten und fliegt nicht zur Seite. Kurz vor dem Ziel dreht der Arm ein, der Handrücken zeigt nach oben. Im Treffer wird die Faust fest, du triffst mit den Knöcheln von Zeige- und Mittelfinger.
- 5Führhand an die Wange
Die Führhand zieht an die Wange, das Kinn bleibt hinter der Schulter.
- 6Kopf hinter dem Knie
Dein Kopf bleibt hinter dem vorderen Knie. Geht er davor, stehst du zu weit weg. Geh dann einen Schritt näher.
- 7Gerade zurück
Zieh die Hand gerade zurück ans Kinn. Fuß und Hüfte drehen dabei zurück, und du stehst wieder wie in Schritt 1.
Schlag in der Luft nie ganz durch. Stopp kurz vor der vollen Streckung, sonst bremst dein Ellbogen jeden Schlag ab.
Die Drehung braucht den richtigen Boden. Nimm Schuhe mit griffiger, flacher Sohle, auf der dein Fuß noch drehen kann. Dicker Teppich und Gummimatten bremsen die Drehung, Socken auf Parkett rutschen weg. Bleibt der Fuß hängen, fängt dein Knie die Drehung ab.
Vom Fuß zum fertigen Cross: drei Runden, eine Aufgabe je Runde
Fang unten an, so spürst du die Reihenfolge. Film dich mit dem Handy von der Seite und schau zuerst auf den hinteren Fuß, dann auf den Kopf.
So baust du den Cross auf
- Runde 1Nur der Fuß
Die Hände bleiben an der Deckung. Dreh den hinteren Fuß auf dem Ballen und zurück, Knie und Hüfte gehen mit.
- Runde 2Fuß und Oberkörper
Jetzt dreht auch die Schulter nach vorn, die Schlaghand bleibt noch am Kinn. Die Führhand übt den Weg an die Wange.
- Runde 3Mit dem Arm
Der Arm kommt als Letztes dazu. Schlag langsam, damit du die Reihenfolge noch spürst.
- Im Plan ab Woche 3In Bewegung
Sitzt der Cross im Stand, schlägst du Jab und Cross aus kleinen Schritten. Die Schritte dafür kennst du aus der Beinarbeit.
Am Boxsack bleibst du in den ersten zwei Wochen im Stand: erst Jab, dann Jab und Cross, mit halber Kraft und immer mit Bandagen und Handschuhen.
Der Cross zum Körper
Zum Körper beugst du gleichzeitig mit dem Schlag Knie und Oberkörper, statt nur die Faust zu senken. Die Faust bleibt so ungefähr auf deiner eigenen Kopfhöhe, und deine Schulter schützt den Kopf. Danach richtest du dich sofort wieder auf.
Neun Cross-Fehler, die du im Handyvideo siehst
Typische Cross-Fehler und ihre Korrektur
| Fuß bleibt stehen | Die Hüfte kommt nicht mit, und das Knie fängt die Drehung ab. | Eine Runde nur die Fußdrehung üben, Ferse nach außen. |
|---|---|---|
| Nur aus dem Arm | Wenig Wirkung, die Schulter ermüdet schnell. | Reihenfolge einhalten: Fuß, Hüfte, Schulter, Arm. |
| Ausholen | Die Hand zuckt zurück, der Schlag kündigt sich an, deine Deckung geht auf. | Direkt vom Kinn starten und das langsam im Video prüfen. |
| Ellbogen fliegt zur Seite | Aus der Geraden wird ein Bogen, den man früh sieht. | Der Ellbogen zeigt möglichst lange zum Boden. |
| Führhand fällt oder geht nach hinten | Während des Schlags fehlt dir die Deckung. | Führhand an die Wange ziehen, danach zurück an ihren Platz. |
| Hinterer Fuß hebt ab | Der Schlag verliert Wirkung, und du stehst wackelig. | Nur die Ferse hebt sich, der Ballen bleibt am Boden. |
| Rücklage | Das Gewicht hängt hinten, der Schlag kommt nicht an. | Schultern über die Hüften, Stand etwas verkürzen. |
| Kopf vor dem vorderen Knie | Das Gleichgewicht geht verloren, das Kinn liegt frei. | Einen Schritt näher ans Ziel, statt dich zu strecken. |
| Kopf hoch oder weggedreht | Die Deckung geht auf, und du siehst nicht mehr, was kommt. | Kinn hinter die Schulter, Blick zum Ziel. |
Wie es nach dem Cross weitergeht
Sitzt der Cross im Stand, verbinde ihn mit dem Jab zur 1-2, der ersten der Kombinationen für Einsteiger. Danach kommt der Haken beim Boxen dazu: Der Cross dreht die Hüfte ein, der Führhand-Haken dreht sie zurück. Die ganze Reihenfolge vom Stand bis zum Uppercut hat die Übersicht zur Boxtechnik.
Warum andere das anders erklären
Wer was zum Cross schreibt
| Swiss Boxing | Der Arm streckt sich gleichzeitig mit Hüftrotation und Abdruck vom Fußballen. |
|---|---|
| BASPO | Rumpf, Hüfte und Ferse rotieren nach außen, bis die Schulter das Kinn schützt. |
| Evolve MMA | Erst Hüfte, dann Schulter, dann Arm, nacheinander statt gleichzeitig. |
| Expert Boxing | In den meisten Gyms ist die waagerechte Faust Standard, die senkrechte gilt als leichter und schneller. Der Autor rät, beide zu können. |
| Deniz Ates | Der Schlag geht durch das Ziel, die Knöchel zeigen nach oben. |
Für den Anfang raten wir zur Reihenfolge mit dem Arm zuletzt, weil du sie langsam gut kontrollieren kannst. Mit mehr Tempo wird daraus eine durchgehende Bewegung. Evolve MMA nennt außerdem bis zu 40 Prozent weniger Schlagkraft ohne Fußdrehung. Evolve verlinkt dazu eine Studie, die wir nicht prüfen konnten, die Zahl übernehmen wir deshalb nicht.
Häufige Fragen
Was ist ein Cross beim Boxen?
Ein Cross ist der gerade Schlag aus der hinteren Hand, also der Schlaghand. In der Zählung 1 bis 6 trägt er die Nummer 2. Im deutschen Boxen hörst du dafür auch Schlaghandgerade oder, in der Normalauslage, rechte Gerade.
Was ist der Unterschied zwischen Jab und Cross?
Der Jab kommt aus der vorderen Hand und braucht kaum Körperdrehung. Der Cross kommt aus der hinteren Hand, mit Fußdrehung und Drehung der Hüfte. Der Jab ist deshalb schneller, der Cross härter.
Muss der hintere Fuß beim Cross drehen?
Ja. Dreh ihn auf dem Ballen, die Ferse geht nach außen und das Knie dreht mit. Bleibt der Fuß stehen, fehlt die Hüftdrehung, und dein Knie muss die Bewegung abfangen.
Quellen (6)
- Swiss Boxing: Ausbildungsunterlage Technik, Light-Contact Boxing (mobilesport.ch), 2014
- BASPO mobilesport.ch: Light-Contact Boxing, Technik und Schläge, abgerufen 06.11.2026
- Expert Boxing: Basic Boxing Punches, 07.06.2008
- Expert Boxing: Horizontal Punches vs Vertical Punches, 21.11.2013
- Evolve MMA: Mastering the Cross, abgerufen 06.11.2026
- Deniz Ates: How to Cross, abgerufen 06.11.2026
