Boxen für Anfänger: die ersten Schritte

Mit Boxen anfangen: in dieser Reihenfolge

Übe immer nur einen Schritt, nicht alles auf einmal. Die Seiten bis zur ersten Kombination führen dich am Ende per Knopf weiter.

Zuerst die Grundstellung beim Boxen. Bist du Rechtshänder, stell den linken Fuß nach vorn, bist du Linkshänder, den rechten. Das reicht für den Start. Bist du unsicher, mach den Test Linksausleger oder Rechtsausleger. Übe, bis du ruhig in der Stellung stehen kannst.

Dann der Jab, der gerade Schlag mit der vorderen Hand. Danach bringt dich die Beinarbeit beim Boxen in Bewegung, ohne dass du die Stellung verlierst. Der Cross, die gerade Schlaghand, kommt zuerst im Stand dazu. Jab plus Cross ergeben die 1-2, deine erste Kombination. Erst danach sind Haken und Uppercut dran.

Deckung läuft von Anfang an mit. Die Hände gehen nach jedem Schlag zurück an ihren Platz, das Kinn bleibt unten.

Ausrüstung kaufst du erst, wenn du weißt, dass du dabeibleibst. Die kurze Liste steht unter Box-Ausrüstung. Ob dann zuhause, Verein oder Gym besser passt, zeigt dir der Test unter Boxen lernen.

Deine Haken bleiben auf diesem Gerät gespeichert.

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Von null zur ersten Kombination

Jede Mail bringt eine kleine Aufgabe für zuhause, und du musst nie überlegen, was als Nächstes dran ist. Du brauchst etwas Platz und dein Handy, kein Gym und keine Ausrüstung.

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Wie lange dauert es, bis du boxen kannst?

Rechne bis zu einer ersten Routine grob mit 8 bis 12 Wochen, fertig boxen kannst du dann noch nicht. Uns ist keine Studie bekannt, die das in Wochen beantwortet. Prüf deshalb, was du kannst, und nicht, wie lange du schon trainierst. Jede Stufe unten hat ein Kriterium, das du mit dem Handyvideo selbst nachprüfst.

Die Kriterien haben wir festgelegt. Die groben Zeiten stammen vom Verbandsbüro (Marketing-Dienstleister für Vereine, ohne Beleg) und setzen 1 bis 2 Einheiten pro Woche voraus. Trainierst du seltener, dauert es länger. Zuhause dürfen es eher 2 bis 3 kürzere Einheiten pro Woche sein, weil dort eine Einheit meist kürzer ist als eine Stunde im Verein. Lass mindestens einen Tag Pause zwischen harten Einheiten. Einen Plan, der zu deinen freien Tagen passt, baut dir der Trainingsplan-Generator. Ohne Verein in der Nähe lies, wie du zuhause boxen lernst.

Was in den ersten Wochen wehtut

In den ersten Wochen brennen oft zuerst die Schultern, nicht die Arme. Das kommt vom Hochhalten der Hände. Auch Waden und Unterarme merkst du. Das ist normaler Muskelkater. Stechen in einem Gelenk ist es nicht. Dann hörst du auf.

Bist du mit 30, 40 oder 50 zu alt?

Zu alt bist du mit 30, 40 oder 50 nicht. Was sich ändert, ist das Tempo, mit dem du die Belastung steigerst.

Die AOK rät: Wer über 35 ist und mindestens ein Jahr keinen Sport getrieben hat, sollte sich sportärztlich untersuchen lassen. Sie warnt, dass ein zu intensiver Wiedereinstieg auch bei scheinbar Gesunden zu ernsten Herzproblemen führen kann. Ob die Kasse zahlt, ist unterschiedlich. Bei der AOK hängt das von der Region ab, andere Kassen fragst du direkt. Was du über Risiken wissen solltest, ordnet die Seite Ist Boxen gesund? ein.

Boxen als Frau: Was gleich bleibt und was du fragst

Technik und Trainingsaufbau sind für Frauen und Männer gleich. Die Größe von Bandagen und Handschuhen richtet sich nach Hand und Gewicht, nicht nach dem Geschlecht. Stehen Partnerübungen mit Kontakt an, frag im Verein nach Brustschutz und Tiefschutz. Frag beim Probetraining auch, ob es eine Frauengruppe gibt, wenn dir das wichtig ist.

Boxen-Tipps für Anfänger: die 7 typischen Fehler

Die Fehlerliste folgt dem Verbandsbüro, die Korrekturen sind von uns.

Du schlägst zu hart

Tempo und Kraft kommen zuletzt. Bleib langsam, bis die Bewegung stimmt. Am Boxsack trägst du Bandagen und Handschuhe, und bei Schmerzen im Handgelenk machst du Pause.

Du vergisst die Deckung

Sobald eine Hand schlägt, sinkt die andere. Lass sie oben an der Deckung, und zieh die schlagende Hand auf gerader Linie zurück.

Du überspringst die Beinarbeit

Wer nur die Arme trainiert, steht nach dem Schlag falsch. Beweg zuerst den Fuß, der näher an der Richtung steht, in die du willst, und zieh den anderen nach.

Du startest ohne Aufwärmen

Fünf Minuten reichen. Zwei Minuten Seilspringen oder lockeres Tippeln, dann Schultern, Hüfte und Handgelenke lockern, zum Schluss eine Minute Schattenboxen mit halber Kraft.

Du gehst zu früh ins Sparring

Warte, bis Technik und Deckung sitzen und dein Trainer es vorschlägt. Was dabei passiert, erklärt die Seite Was ist Sparring?.

Du machst keine Pausen

Lass mindestens einen Tag Pause zwischen harten Einheiten, und trag die Ruhetage in deinen Plan ein.

Du willst alles allein korrigieren

Geh mindestens einmal zum Probetraining, und frag den Trainer nach dem einen Fehler, der dich am meisten bremst.